Després del parèntesi de l’hivern són moltes les persones que reprenen carreteres i senders amb bicicleta. Durant aquest període de pretemporada, és important que els ciclistes coneguin les seves necessitats tant físiques com nutricionals per a tornar a estar en plena forma de la manera més eficaç abans dels mesos més càlids. L’expert en nutrició, Nigel Mitchell, que compta amb més de 20 anys d’experiència en el suport nutricional a esportistes d’elit, ofereix els seus cinc consells principals, fàcils de seguir, perquè els ciclistes de tots els nivells estiguin preparats per a la nova temporada d’estiu que s’apropa.
Com un dels principals experts en nutrició, Nigel Mitchell és un ferm defensor de les dietes riques en proteïnes. I, precisament, el fet que el festuc americà sigui una proteïna completa d’origen vegetal, rica en antioxidants i fàcil de prendre durant la marxa, ho converteix en l’snack ideal dels ciclistes entusiastes i aventurers a l’aire lliure.
1. La recuperació és el primer
Un augment sobtat de l’exercici físic pot provocar més mal muscular. Els qui aprofitem els mesos de bon temps per a practicar més exercici físic, resulta clau assegurar l’adequada ingesta de proteïnes per a garantir una millor recuperació, tenint en compte que augmentem de manera sobtada els nivells d’entrenament. Així, l’augment fortuït del volum i l’intensitat d’exercici físic comporta una major necessitat d’antioxidants. Nigel recomana prendre snacks pràctics per a anar amb bicicleta, que aportin tant proteïnes com antioxidants. Els festucs americans són una gran opció, ja que contenen 7 grams de proteïna completa per ració; a més d’antioxidants com carotenoides, luteïna i zeaxantina.
2. No hi ha un enfocament únic, vàlid per a tots
Els consells nutricionals són favorables per a tots els ciclistes que desitgen garantir que compleixen amb les pautes nutricionals. No obstant això, la forma pot canviar. Per exemple, un ciclista que realitza llargs recorreguts per grava pot presentar dificultats a l’hora d’accedir a un avituallament durant la marxa; mentre que un ciclista de carretera pot tenir previst parar en una cafeteria per a repostar. En aquest cas, el ciclista de gravel hauria de planificar la seva alimentació per a tot el dia, la qual cosa requeriria pensar amb antelació. Per a aquests casos, Nigel recomana prendre coques d’arròs; alhora que ha desenvolupat una mescla de fruita seca molt nutritiva, a la qual he denominat gravel mix perfecta per a les sortides amb bicicleta més llargues.
3. Considera les fonts nutricionals
En pensar en nutrients solem tenir al cap els macronutrients: proteïnes, carbohidrats i greixos. Si ens assegurem d’obtenir-los d’aliments integrals i de consumir molta fruita i verdura, també obtindrem micronutrients. El problema actual és que la majoria consumim una gran quantitat d’aliments processats i ultres processaments que tendeixen a proporcionar energia, però són deficients en nutrients. Nigel recomana prendre aliments com els festucs ja que constitueix una gran aportació no sols de proteïnes i antioxidants, sinó també de greixos saludables i electròlits com el potassi.
4. No t’oblidis de la hidratació
El líquid i la hidratació són sempre importants. La deshidratació no sols pot perjudicar el rendiment, sinó alentir la recuperació. El que té de bo el ciclisme és que el ciclista pot beure en plena marxa. Això és així fins i tot en els mesos d’hivern; tanmateix, succeeix sovint la gent no beu prou. Nigel Mitchell recomana portar en cada sortida una ampolla isotèrmica i omplir-la amb aigua bullent i una bosseta de te de fruites. Perquè, romandrà calent durant més d’una hora i el fet que estigui aromatitzada farà que beguis més.
5. El moment és la clau
El moment és molt important reconeix Mitchell. El cos requereix d’una constant demanda d’energia i durant la pràctica de l’exercici físic aquesta demanda augmenta; especialment pel que a hidrats de carboni es refereix, per la qual cosa hem de mantenir-nos de gom a gom. Abans de la carrera és recomanable prendre aliments de lenta absorció, com les farinetes de civada, la qual cosa pot reforçar-se durant la carrera amb altres aliments com els festucs, nibs de cacau i baies de goji. Depenent de la intensitat i la durada de la carrera, Mitchell recomana ingerir carbohidrats i líquids amb regularitat. En finalitzar l’exercici físic és important prendre un menjar de recuperació. Ha de ser ric en proteïnes i carbohidrats.
