Estareu d’acord amb mi que abans de fer qualsevol activitat física com pot ser l’esquí o l’snowboard, cal fer un escalfament… correcte? Si més no tots hauríem de dedicar uns minuts a preparar el cos per la pràctica de l’esport un cop arribem a pistes i tenim les botes posades. Ara bé… a quantes persones veiem fent un bon escalfament abans d’esquiar?
Arribem amb les ganes de neu i és clar, ens oblidem que estem a punt de realitzar una activitat física que mobilitza gran part del nostre cos. De fet, podríem dir que la pràctica de l’esquí o l’snowboard és un dels esports més complerts pel que fa als músculs i articulacions implicades: cervicals, dorsals, lumbars, abdominals, malucs i evidentment les cames: quàdriceps, isquitibials, genolls, tibials, tormells, etc.
Avui parlarem de com realitzar un bon escalfament que no hauria de tenir una durada de més de 10 minuts, però que ens permetrà començar la pràctica amb millors condicions.
En primer lloc començarem amb exercicis que en diem de mobilitat articular, per activar les principals articulacions. Per exemple, en el meu cas començo sempre per la part inferior del cos i vaig pujant fins el cap:
1) Tormells: encara que no ho sembli, els tormells es mouen dins les rígides botes d’esquí, si més no, cal flexionar-los per obtenir una bona posició durant l’esquí. Per escalfar-los, podem fer cercles cap els dos sentits apoiant la puntera o el taló de la bota.
2) Genolls: els genolls acostumen a ser els protagonistes de moltes lesions a la neu. En aquest cas, podem començar amb les cames juntes i flexionades, i fent cercles cap ambdos sentits apoiant les mans sobre els genolls per acompanyar el moviment.
3) Malucs: per mobilitzar-los podem fer cercles cap als dos sentits.
Pel que fa a la part superior del cos, començarem fent cercles de radi petit per mobilitzar les espatlles dreta i esquerra, augmentant poc a poc el radi de gir per acabar pràcticament tocant-los les orelles amb els braços.
És important recordar que estem escalfant! No hem de forçar en cap moment per evitar lesions absurdes i innecesàries.
Abans de seguir amb les cervicals, podem continuar amb canells i colzes… i com ho farem? Doncs seguint sempre aquesta mobilitat articular en forma de cercle cap a un sentit i cap a l’altre.
Ara molts de vosaltres us preguntareu: –per què cal escalfar els braços i canells si a la pràctica de l’esquí actual els bastons no s’utilitzen pràcticament? Bé, és cert que ja no acostumem a clavar el bastó, però sí que podem tenir una caiguda en les primeres baixades, cosa que ens obligarà involuntàriament a recolzar les mans a terra, i si estem freds, podríem patir alguna lesió.
Les cervicals també són delicades i una part molt exposada del nostre cos. Per escalfar-les treballarem amb flexions i extensions limitades, i rotacions d’esquerra a dreta, però recordeu, sense forçar!
Ens podem acompanyar dels bastons, en el cas dels esquiadors, per fer algun altre exercici com poden ser salts curts laterals, flexionant i estirant els genolls, etc. i ja per acabar podem fer algun estirament de molt curta durada, no més de 4 segons, de bessons, isquiotibials, quàdriceps, dorsals, etc.
La primera baixada cal fer-la a baixa velocitat per comprovar les condicions de la neu
Però l’escalfament no acaba aquí! Tot i que a primera vista ens pugui semblar que les condicions de la neu són òptimes, cal fer una primera baixada a baixa velocitat, no només per acabar d’escalfar tot el cos, si no també per comprovar l’estat de les pistes… en quines condicions es troba avui la neu? Hi ha alguna placa de gel o trobem neu granulada?
A la muntanya les condicions sempre són diferents i cal estar alerta del que ens poguem trobar.
Afegiries algun altre exercici durant l’escalfament?
